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为什么人会驼背 瑜伽可以改善驼背吗

驼背不仅影响个人体态形象,而且对骨头也会有一定的压力。有的人驼背的厉害,会在背部有一定的凸起就是这个原因。那么人为什么会驼背呢?有什么瑜伽动作可以改善呢?

为什么人会驼背

驼背这个姿态,实际上是由于胸小肌过紧(少数人前锯肌过紧),菱形肌力量不足,肩胛骨被拉向身体的前方,或者由于背部力量较差,胸椎发生小关节紊乱,造成胸椎过凸也可以诱发驼背这种姿态。

除了长期低头玩手机等不好的习惯之外,一个人经常疲劳、心情不好身体也会发生这种状况,当然短期不会有大问题,长期就会诱发驼背,还有家里人有驼背的人,患有驼背的几率会高。

因为在使用手机时人体是长期的处于低头弯腰的姿势,这种姿势会使身体前面的肌肉长期处于向心收缩状态,而出现肌肉的缩短。

身体后面的肌肉,却处在长期的离心收缩状态。 长期的这种状态就会导致肌肉疲劳无力,无法对抗身体前面肌肉的牵拉,从而使身体力学平衡失调。

长此以往会使颈椎和胸椎曲度发生改变,肩胛骨及头部的位置前移,从而出现圆肩驼背头前探的姿势,这种情况也会出现在长期伏案工作和学习的人群中。

瑜伽可以改善驼背吗牛猫式

先做几轮热身,伸展背部肌肉,轻柔地加强力度,然后打开胸腔。

步骤1

四肢着地躺在瑜伽垫上,肩膀与手腕成一直线,臀部与膝盖成一直线。

步骤2

当你吸气的时候,把你的腹部向地面下沉,同时扩大你的胸部,抬起你的尾骨。强调把肩胛骨挤在一起。

步骤3

当你改变姿势时呼气,让背部弯曲,尾骨收紧。将下巴靠近胸部,并在肩胛骨上展开。

步骤4

在这两个姿势之间交替10轮,然后回到一个中立的脊柱。

双角式

这个站立的姿势打开胸部和肩膀的前部,加强上背部的肌肉。它还有助于拉长整个脊柱。

步骤1

站在垫子的顶端,双脚并拢,双臂放在身体两侧。

步骤2

把肩膀向后拉,把肩胛骨挤在一起,然后从头顶向上伸展。

步骤3

双手在身后合十,保持挺直的肩后姿势。

步骤4

膝盖微微弯曲。虽然这个姿势会拉长腿筋,但是你想要把焦点放在上半身。特别是如果你的腿筋很紧,弯曲你的膝盖。

步骤5

呼气时,在臀部褶皱处向前折叠,而不是在腰部。这有助于保持脊柱拉长。尽量弯曲膝盖,让腹部贴着大腿。

步骤6

把你的手臂尽量举过头顶。尽量保持肘部伸直。继续把肩膀向后拉,把肩胛骨挤在一起。把肩膀从头上挪开。

步骤7

在这里保持5到10次深呼吸。平躺着站起来,换一换你的手,重复这个动作。

改变:如果你不能把双手放在背后,你可以用毛巾或瑜伽带来弥补。不断收紧握把,直到你能握紧你的手。

蝗虫式

这种仰卧姿势可以加强整个脊柱,打开胸腔。双手放在身后,强调上背部,加深胸部伸展。

步骤1

俯卧,双臂放在身体两侧,掌心向下,双腿并拢或微微分开。把大腿内侧向垫子方向旋转,这样你的脚后跟就会指向天花板。

步骤2

呼气时,把你的腿、肩膀、手臂和胸部从垫子上抬起。把肩胛骨挤在一起。

步骤3

在这里保持5到10次呼吸,然后放松。

步骤4

在第二轮中,如果可以的话,将手指交叉放在背后。胸部变宽,肩胛骨收紧。尽量伸直你的手臂。

步骤5

当你举起时呼气。如果可能的话,把手从臀部移开。继续拉长你的头顶,把肩胛骨挤在一起。

步骤6

坚持5到10次深呼吸,然后放松。

单腿坐姿脊柱旋转

扭转的姿势鼓励长脊柱和加强支持脊柱的肌肉,以改善姿势。

步骤1

双腿伸开坐在垫子上。弯曲你的右膝盖,把脚平放在地板上。手指交叉在膝盖以下的右胫骨上。用你的手臂拉,帮助你尽可能地坐直。把肩胛骨挤在一起。

步骤2

松开你的手,右手放在你右臀部后面的垫子上,手臂伸直。把你的左臂放在右膝盖外面,这样你的膝盖就会压进你的上臂,刚好在肘部上方。

步骤3

从头顶向上伸展,尽可能向右扭转躯干,将左臂压入右膝盖。在这里保持5到10次深呼吸,然后回到中心。在另一边重复。

哪些动作可以改善驼背

如果不想驼背,就多加强一下背部肌肉的练习,如果已经驼背,除了做背部的训练,还要按摩消除胸小肌痛点,拉伸胸小肌,锻炼背部的动作有很多,例如,坐姿下拉、坐姿划船、哑铃飞鸟等。

拉伸:可以采用爬墙动作和手扶墙扩胸动作,每个动作坚持15到20秒,4到6次为1组每天两组。

这两个动作可有效的拉伸腹直肌、胸大肌、胸小肌,使脊柱及肩胛骨回到正常位置。

激活:可以采用靠墙站立和头部瑜伽带对抗练习,每个动作每次坚持两分钟,4到6次为1组,每天两组。

这2个动作可以有效的激活颈后及肩背部无力的肌肉。能使之恢复活力,把头部和脊柱拉回到正常位置。

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